오늘은 WWE 챔피언의 웨이트 트레이닝 존 시나처럼 몸 만들기 에 대해 알아보겠습니다.
WWE의 슈퍼스타이자 할리우드 배우로도 맹활약하고 있는 존 시나는 전 세계적으로 수많은 팬을 보유하고 있습니다.
그의 압도적인 존재감과 탄탄한 근육질 몸매는 많은 이들에게 깊은 인상을 남기며, 그가 어떻게 그러한 체격을 유지하는지에 대한 궁금증을 자아냅니다 .
단순한 유전적 축복이라고 생각할 수도 있지만, 그의 놀라운 피지컬은 끊임없는 노력과 체계적인 웨이트 트레이닝 프로그램의 결과입니다 .
수많은 사람들이 존 시나와 같은 강인하고 멋진 몸을 만들기를 꿈꿉니다. 이 블로그 포스팅에서는 WWE 챔피언의 웨이트 트레이닝 루틴을 상세히 분석하고, 여러분의 운동 목표 달성에 영감을 줄 수 있는 정보와 팁을 제공하고자 합니다.
존 시나의 성공 뒤에는 엄청난 훈련량과 철저한 자기 관리가 있었음을 기억하며, 그의 웨이트 트레이닝 여정을 함께 따라가 보겠습니다.
존 시나의 운동 루틴 개요
존 시나는 과거 보디빌딩 스타일의 훈련을 주로 했으나, 최근에는 파워리프팅과 스트렝스 훈련을 병행하여 근력과 근육 크기를 동시에 발달시키는 방향으로 변화하고 있습니다.
이러한 변화는 그의 운동 능력 향상과 부상 예방에도 긍정적인 영향을 미치고 있는 것으로 보입니다.
높은 볼륨의 훈련은 근육 세포 내의 액체 양을 증가시키는 근형질 비대와 근섬유 자체의 크기를 키우는 근원섬유 비대를 모두 촉진하여 전반적인 근육 성장에 기여합니다.
- 존 시나의 웨이트 트레이닝 프로그램은 근육량 증가를 주요 목표로 하는 5일 분할 루틴입니다.
- 그는 매주 5일 동안 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련하며, 각 세션은 60분에서 90분 정도 소요됩니다.
- 그의 훈련 방식은 주로 높은 볼륨의 운동을 통해 근육에 충분한 자극을 주는 데 초점을 맞춥니다.
운동 빈도
존 시나는 일주일에 5일 웨이트 트레이닝을 실시하고, 나머지 2일은 휴식 또는 가벼운 활동적인 회복을 통해 몸을 관리합니다.
각 훈련일은 특정 근육 그룹에 집중되어 있으며, 이는 근육이 충분히 회복할 시간을 갖도록 계획된 것입니다.
규칙적인 훈련과 충분한 휴식은 근육 성장과 오버트레이닝 방지에 필수적입니다.
존 시나의 훈련 빈도는 고강도 운동과 회복 사이의 균형을 잘 보여주는 사례라고 할 수 있습니다.
- 월요일: 다리 및 종아리 하체 근력 및 밸런스 강화에 집중
- 화요일: 가슴 다양한 각도에서 가슴 근육 발달
- 수요일: 팔 이두근과 삼두근의 크기와 근력 향상
- 목요일: 어깨 전면, 측면, 후면 삼각근을 고르게 발달시켜 어깨 근육의 입체감 형성
- 금요일: 등 광배근, 승모근 등 등 근육 전체의 근력과 크기 발달, 코어 안정성 강화
운동 루틴
존 시나의 주간 운동 스케줄은 다음과 같습니다.
월요일: 다리 및 종아리
시티드 카프 레이즈 – 10세트 x 10-20회
스탠딩 바디웨이트 카프 레이즈 – 4세트 x 25회
스탠딩 싱글 레그 컬 – 4세트 x 20-25회
레그 프레스 – 5세트 x 20회
레그 익스텐션 – 4세트 x 15회
스쿼트 – 4세트 x 10회
핵 스쿼트 (싱글 레그 익스텐션과 슈퍼세트) – 3세트 x 15회
싱글 레그 익스텐션 – 3세트 x 10회
존 시나는 하체 운동 시 종아리 근육을 먼저 훈련하는 것을 중요하게 생각합니다.
이는 종종 간과될 수 있는 종아리 근육에 집중하여 하체 전체의 균형과 안정성, 폭발적인 힘을 향상시키기 위함입니다.
스쿼트, 레그 프레스와 같은 복합 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 전반의 근육 발달에 효과적이며, 레그 익스텐션, 싱글 레그 컬과 같은 고립 운동은 특정 부위를 집중적으로 단련하는 데 도움을 줍니다.
핵 스쿼트와 싱글 레그 익스텐션을 슈퍼세트로 묶어 운동 효율성을 높이는 것도 주목할 만합니다.
화요일: 가슴
인클라인 머신 프레스 – 3-4세트 x 20회
인클라인 벤치 프레스 – 3-4세트 x 20회
펙 덱 – 3-4세트 x 15회
케이블 크로스오버 – 3-4세트 x 15회
벤치 프레스 – 3세트 x 10회
존 시나의 가슴 운동은 다양한 각도에서 가슴 근육을 공략하는 데 중점을 둡니다 .
인클라인 머신 프레스와 인클라인 벤치 프레스는 가슴 윗부분을 발달시키고, 펙 덱과 케이블 크로스오버는 가슴 안쪽과 바깥쪽 라인을 다듬는 데 효과적입니다.
벤치 프레스는 가슴 전체의 근력과 크기를 키우는 데 필수적인 운동입니다. 비교적 높은 반복 횟수는 근육의 펌핑감을 극대화하고 근성장에 도움을 줍니다.
수요일: 팔
프리처 컬 – 5세트 x 12회
스탠딩 바벨 컬 – 3세트 x 10-12회
시티드 덤벨 컬 – 3세트 x 10-12회
스탠딩 케이블 컬 – 3세트 x 12회
로프 프레스다운 (싱글 암 케이블 프레스다운과 슈퍼세트) – 3 x 20회
싱글 암 케이블 프레스다운 – 3세트 x 10회
라잉 트라이셉스 익스텐션 – 6세트 x 실패 지점
오버헤드 EZ 바 익스텐션 – 3세트 x 20회
시티드 바벨 트라이셉스 익스텐션 – 3세트 x 20회
트라이셉스 딥 – 4세트 x 실패 지점
존 시나의 팔 운동 루틴은 이두근과 삼두근을 모두 철저하게 단련하는 다양한 운동으로 구성되어 있습니다.
프리처 컬은 이두근의 아랫부분을 집중적으로 발달시키고, 스탠딩 바벨 컬, 시티드 덤벨 컬, 스탠딩 케이블 컬은 이두근 전체의 크기와 모양을 만드는 데 효과적입니다.
삼두근 운동으로는 로프 프레스다운과 싱글 암 케이블 프레스다운을 슈퍼세트로 실시하여 운동 강도를 높이고, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 EZ 바 익스텐션, 시티드 바벨 트라이셉스 익스텐션, 트라이셉스 딥은 삼두근의 다양한 부위를 자극하여 전체적인 팔 근육 발달을 돕습니다.
실패 지점까지 운동하는 것은 근육 성장을 극대화하는 효과적인 방법입니다.
목요일: 어깨
리어 델트 머신 플라이 – 5세트 x 20회
머신 오버헤드 프레스 – 5세트 x 20회
머신 레터럴 레이즈 – 5세트 x 20회
시티드 오버헤드 프레스 – 3세트 x 10회
덤벨 레터럴 레이즈 – 3세트 x 12회
밀리터리 프레스 – 3세트 x 10회
존 시나의 어깨 운동은 전면, 측면, 후면 삼각근을 모두 발달시켜 입체적인 어깨를 만드는 데 초점을 맞춥니다.
리어 델트 머신 플라이는 후면 삼각근을, 머신 오버헤드 프레스와 시티드 오버헤드 프레스, 밀리터리 프레스는 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련합니다.
머신 레터럴 레이즈와 덤벨 레터럴 레이즈는 측면 삼각근의 발달에 특히 효과적입니다. 높은 세트 수와 반복 횟수는 어깨 근육에 충분한 자극을 제공하여 성장을 유도합니다.
금요일: 등
랫 풀 다운 – 5세트 x 20회
바벨 로우 – 5세트 x 12-20회
원 암 덤벨 로우 – 5세트 x 12-20회
데드리프트 – 4세트 x 8-15회
하이 풀 – 4세트 x 20회
풀 업 – 4세트 x 실패 지점
바벨 슈러그 – 5세트 x 20회
존 시나의 등 운동은 넓고 두꺼운 등을 만드는 데 필수적인 운동들로 구성되어 있습니다.
랫 풀 다운, 바벨 로우, 원 암 덤벨 로우는 광배근을 발달시켜 넓은 등을 만드는 데 도움을 주고, 데드리프트는 등 근육뿐만 아니라 하체와 코어 근육까지 강화하는 효과적인 전신 운동입니다.
하이 풀은 등 상부와 승모근을 발달시키고, 풀 업은 등 근육 전반의 근력 향상에 매우 효과적입니다. 바벨 슈러그는 승모근의 크기를 키우는 데 도움을 줍니다.
다양한 각도와 종류의 풀링 운동은 등 근육 전체를 균형 있게 발달시키는 데 중요한 역할을 합니다.
복근 운동
존 시나는 매 훈련 세션이 끝날 때마다 복근 운동을 실시합니다.
그는 주로 60회의 크런치를 한 세트 수행하며, 플랭크나 니 투 엘보 플랭크를 추가하기도 합니다 . 이는 그의 강력한 코어 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
중량 설정 및 트레이닝 팁
존 시나의 웨이트 트레이닝 프로그램에서 사용되는 중량은 운동 목표와 개인의 능력에 따라 달라집니다.
일반적으로 근육량 증가를 위해서는 중간 정도의 무게로 15-20회 반복하는 고볼륨 훈련을 선호하지만 , 최근에는 스트렝스 향상을 위해 더 무거운 무게로 낮은 반복 횟수를 수행하는 운동도 포함하고 있습니다.
중요한 것은 점진적 과부하의 원칙을 적용하여 꾸준히 운동 강도를 높여나가는 것입니다 . 존 시나는 약 2주마다 자신의 1회 최대 중량을 측정하고 갱신하려고 노력한다고 알려져 있습니다.
정확한 자세 우선
아무리 무거운 무게를 드는 것보다 정확한 자세로 운동하는 것이 근육 활성화를 극대화하고 부상 위험을 줄이는 데 중요합니다.
충분한 워밍업과 쿨다운
매 훈련 세션 전에 충분한 워밍업을 통해 근육과 관절을 준비시키고, 훈련 후에는 쿨다운을 통해 근육의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
세트 간 적절한 휴식
일반적으로 세트 사이에는 60-90초 정도의 휴식을 취하여 다음 세트를 위한 에너지를 확보하는 것이 중요합니다.
주요 운동 시 최대 중량 도전
스쿼트, 벤치프레스와 같은 주요 복합 운동에서는 정해진 세트와 반복 횟수 내에서 최대한 무거운 무게를 들어 올리는 데 집중합니다.
실패 지점까지 운동 (6주 프로그램 제외)
6주간의 특정 프로그램 외에는 대부분의 운동에서 마지막 반복 시 실패 지점까지 밀어붙여 근육 성장을 촉진합니다.
서킷 트레이닝 활용
특정 프로그램에서는 여러 운동을 묶어 서킷 형태로 진행하여 심혈관 기능 향상과 칼로리 소모를 동시에 유도합니다.
이처럼 다양한 반복 횟수와 중량 설정을 조합하는 것은 근육의 크기와 근력을 균형 있게 발달시키는 효과적인 전략입니다 .
꾸준한 중량 증가 시도는 신체 능력 향상에 대한 그의 끊임없는 의지를 보여줍니다 . 제시된 훈련 팁들은 안전하고 효과적인 운동을 위한 기본적인 가이드라인을 강조합니다.
마무리
존 시나의 웨이트 트레이닝 프로그램은 5일 분할 루틴을 기반으로, 각 근육 그룹을 체계적으로 단련하는 데 초점을 맞추고 있습니다.
그는 고볼륨 훈련과 스트렝스 훈련을 병행하며, 꾸준한 노력과 철저한 자기 관리를 통해 현재의 놀라운 체격을 유지하고 있습니다. 매 훈련 후 복근 운동을 잊지 않는 그의 습관은 코어 근력의 중요성을 강조합니다.
존 시나의 사례는 꾸준한 노력과 체계적인 훈련 계획이 얼마나 큰 변화를 가져올 수 있는지 보여주는 좋은 예시입니다.
그의 운동 루틴의 모든 측면(빈도, 루틴, 중량 설정, 팁)은 신중하게 설계되었으며, 이는 그의 지속적인 성공의 기반이 되었습니다.
비록 그의 훈련 강도는 매우 높지만, 그가 강조하는 기본적인 원칙들(꾸준함, 점진적 과부하, 정확한 자세)은 모든 피트니스 수준의 사람들에게 적용될 수 있습니다.
존 시나의 WWE와 할리우드에서의 성공은 그의 뛰어난 신체적 능력과 강한 정신력 덕분이라고 할 수 있습니다 . 그의 훈련 방식은 단순히 외형적인 근육을 만드는 것을 넘어, 기능적인 힘과 운동 능력을 향상시키는 데에도 중점을 두고 있습니다.
그의 노력은 많은 사람들에게 영감을 주며, 자신의 한계를 뛰어넘고 목표를 향해 꾸준히 나아갈 수 있다는 것을 증명합니다.
이 블로그 포스팅을 통해 존 시나의 웨이트 트레이닝 프로그램에 대한 이해를 높이고, 여러분의 피트니스 여정에 긍정적인 동기 부여를 얻으셨기를 바랍니다.
이제 여러분도 존 시나처럼 자신의 목표를 설정하고 꾸준히 노력하여 더욱 강하고 건강한 몸을 만들어 보세요.
오늘은 WWE 챔피언의 웨이트 트레이닝 존 시나처럼 몸 만들기 에 대해 알아보았습니다.