오늘은 세계 최고의 보디빌더였던 도리안 예이츠의 고강도 웨이트 트레이닝 프로그램 에 대해 알아보겠습니다.
보디빌딩 역사에서 가장 강력한 육체를 가진 선수 중 한 명으로 평가받는 도리안 예이츠(Dorian Yates)는 1992년부터 1997년까지 미스터 올림피아(Mr. Olympia)에서 6연패를 기록하며 전설적인 업적을 남겼습니다.
그는 기존의 볼륨 트레이닝 방식과는 다른, 짧지만 극도로 강도 높은 웨이트 트레이닝 방식인 HIT(High-Intensity Training)을 적용하여 엄청난 근육량과 선명한 근질을 만들어 냈습니다.
그의 트레이닝 철학은 “짧고 강렬하게”에 초점을 맞추고 있습니다. 일반적인 보디빌더들이 한 부위당 여러 세트를 수행하는 것과 달리, 도리안 예이츠는 적은 세트로 최대한의 자극을 주는 방식을 채택했습니다.
그의 운동 방법은 철저한 과학적 접근과 경험을 기반으로 설계되었으며, 많은 보디빌더들에게 영감을 주었습니다.
이번 포스팅에서는 도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝 프로그램을 살펴보고, 효과적으로 적용하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
고강도 웨이트 트레이닝 운동 루틴 개요
도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝 프로그램은 낮은 볼륨, 높은 강도, 충분한 휴식을 기본 원칙으로 합니다.
핵심은 한 세트만으로도 근육을 완전히 피로하게 만들고, 철저한 회복을 통해 성장하는 것입니다. 이를 위해 운동 수행 시 강한 집중력과 올바른 자세가 필수적입니다.
도리안 예이츠 트레이닝의 특징
- 한 부위당 1~2개의 워밍업 세트 후 단 한 개의 최종 세트에서 최대한의 강도를 발휘
- 느리고 통제된 동작으로 정확한 자세 유지
- 강제 반복(Forced Reps), 네거티브(부정적인 동작), 드롭 세트 등 강도 기법 활용
- 근육이 완전히 회복될 수 있도록 충분한 휴식 제공
- 주 4회 트레이닝을 기본으로 진행
운동 빈도
도리안 예이츠는 주 4회 훈련 방식을 사용했으며, 이는 근육의 완전한 회복을 위한 전략적인 선택이었습니다.
그의 트레이닝 루틴은 다음과 같습니다.
- 월요일: 가슴, 이두근, 복근
- 화요일: 등
- 목요일: 어깨, 삼두근, 복근
- 금요일: 하체
수요일과 주말은 휴식일로 설정하여 몸이 충분히 회복할 수 있도록 했습니다.
일반적인 고볼륨 트레이닝과 달리, 도리안 예이츠의 방식은 근육을 극도로 피로하게 만든 후 오버트레이닝을 방지하는 것을 목표로 합니다.
운동 루틴
아래는 도리안 예이츠의 대표적인 웨이트 트레이닝 루틴입니다. (실제 루틴과 유사하나, 변형하여 제공)
월요일: 가슴, 이두근, 복근
인클라인 벤치 프레스 – 1 워밍업 + 1 최종 세트 (6~8회 반복)
머신 체스트 프레스 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
덤벨 플라이 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
바벨 컬 – 1 워밍업 + 1 최종 세트 (6~8회 반복)
해머 컬 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
크런치 – 2세트 (15~20회 반복)
화요일: 등
친업 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
바벨 로우 – 1 워밍업 + 1 최종 세트 (6~8회 반복)
원암 덤벨 로우 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
데드리프트 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
목요일: 어깨, 삼두근, 복근
밀리터리 프레스 – 1 워밍업 + 1 최종 세트 (6~8회 반복)
레터럴 레이즈 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
벤트오버 레터럴 레이즈 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
프렌치 프레스 – 1 워밍업 + 1 최종 세트 (6~8회 반복)
케이블 푸쉬다운 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
레그 레이즈 – 2세트 (15~20회 반복)
금요일: 하체
레그 프레스 – 1 워밍업 + 1 최종 세트 (10~12회 반복)
스쿼트 – 1 최종 세트 (6~8회 반복)
레그 익스텐션 – 1 최종 세트 (10~12회 반복)
레그 컬 – 1 최종 세트 (10~12회 반복)
카프 레이즈 – 2세트 (12~15회 반복)
중량 설정 및 트레이닝 팁
워밍업 세트의 중요성
- 첫 세트는 가벼운 무게(1RM의 50~60%)로 1012회 반복
- 점진적으로 무게를 증가하며 12세트 추가(70~80% 1RM, 6~8회)
- 최종 세트 전에는 근육이 준비될 수 있도록 과도한 피로를 피하면서 활성화하는 것이 목표
최종 세트에서의 중량 선택
- 6~8회(하체는 10~12회) 수행할 수 있는 최대 중량을 사용
- 마지막 1~2회에서 실패에 도달해야 적절한 중량
- 만약 목표 반복 수 이상 수행된다면 무게를 늘리고, 부족하다면 조정
강도 기법 활용
- 강제 반복: 파트너의 도움을 받아 마지막 1~2회를 추가 수행
- 네거티브 반복: 천천히 무게를 내리는 방식(3~5초)
- 드롭 세트: 최종 세트 후 즉시 중량을 줄이고 추가 반복 수행
과부하 진행 원칙 적용
- 매주 1~2%씩 무게 증가를 목표로 설정
- 반복 횟수가 쉬워지면 2.5~5kg 추가
- 기술 실패(자세가 무너지는 순간)를 피하면서 점진적으로 증가
회복과 휴식
- HIT 방식은 신체에 강한 부담을 주므로 적절한 휴식이 필수
- 근육 부위별 최소 48시간 휴식을 보장
- 충분한 수면(7~9시간)과 영양 섭취를 병행해야 최상의 효과
마무리
도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝 프로그램은 일반적인 고볼륨 방식과는 확연히 다릅니다. 그는 짧지만 강력한 세트로 근육을 완전히 자극한 후 충분한 회복을 거쳐 성장을 극대화했습니다.
이 방법은 초보자에게는 다소 어렵게 느껴질 수 있지만, 적절히 적용하면 짧은 시간 내에 강한 근육을 만들 수 있습니다.
다만, 최대의 집중력과 올바른 자세 유지, 강도 기법의 활용이 필수적이므로, 자신의 체력과 경험에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
도리안 예이츠의 방식이 본인의 목표와 잘 맞는다면, 이를 적용해 강한 근육과 근력을 얻는 데 도전해보시기 바랍니다.
오늘은 세계 최고의 보디빌더였던 도리안 예이츠의 고강도 웨이트 트레이닝 프로그램 에 대해 알아보았습니다.